목차
개요
기초
거북목 증후군 또는 일자목이란?
거북목 증후군의 원인은?
진단
증상/병력
신체검사
전방 두부위자세(forward head position, FHP) 평가
운동범위
치료
바른 자세
운동요법
경추 스트레칭
목근육 강화운동
개요
기초
- 정상적인 척추의 만곡은 허리를 바르게 세우고 서 있는 상태에서 시선을 전방으로 보고 있을 때 제1 경추에서 천추까지 모든 척추가 일직선상에 위치함
- 측면에서 볼 때 경추와 요추의 전만(lordosis), 흉추와 천추 후만(kyphosis) → 시상면에서 S자 형태의 척추 만곡을 이룸 → 신체 무게중심 조절과 균형을 유지시키는 주요기능 수행
- 머리를 앞으로 숙이는 자세가 지속 되면 경추정렬의 변형을 초래하게 되어 거북목증후군(turtle neck syndrome) 발생
거북목 증후군 또는 일자목이란?
정상 | vs. | 거북목 증후군 또는 일자목 |
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- 거북목증후군은 경추의 정렬상태에 따라 일자목과 거북목으로 구분 가능
거북목증후군 | |
▼ | ▼ |
일자목(경증의 거북목증후군) | 거북목 |
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잠깐만! 전방머리 자세(Forward Head Posture)
정상 → 전방머리 자세 → 일자목 → 거북목 |
거북목 증후군의 원인은?
- 원인은 다양
- 나이가 들면 퇴행성 변화로 목과 척추의 근육이 없어지면서 거북목이 잘 발생
- 요즘에는 스마트폰이나 컴퓨터의 과사용이 1차 원인
- 바르지 못한 자세/생활습관
- 장시간 바르지 못한 자세로 운전을 하거나 구부정하게 서서 바르지 못한 자세로 일을 한다든지, 혹은 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿PC 등을 장시간 하는 경우 → 무의식적으로 머리가 앞으로 숙여지는데, 이러한 자세로 오랫동안 사용하게 되면 일자목 발생
목 디스크나 목후관절증후군, 그 외 흉추나 요추의 변형 등 목뼈나 척추 자체의 문제인 경우도 있지만 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아 있거나 생활하는 것이 제일 큰 원인이다.
진단
증상/병력
- 근육통을 비롯한 다양한 통증 유발
- 대부분 목 주위와 승모근(흔히 어깨 쪽) 쪽으로 뻐근한 통증 발생. 근육이 과도하게 긴장하는 상태가 오래 지속되어 근육이 굳어 딱딱해져서 통증 유발
- 근육통이 심해질 경우 팔 저림 증상이 나타나기도 함
- 목을 돌릴 때 염발음 발생 가능
- 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려 간혹 후두부 쪽으로 긴장형 두통 발생 가능
신체검사
전방 두부위자세(forward head position, FHP) 평가
- 측정방법
- 환자가 최선의 중립 경추 자세로 서 있을 때, 귀구슬(tragus)을 기준으로 수직으로 내려 그은 선이 등세모근(trapezius) 중앙부로부터 얼마나 멀어져 있는가를 통해 측정
- forward head posture angle, Craniovertebral angle

- 경부의 신전근(cervical extensor muscles)들의 단축과 관련
전방 두부위 자세와 비례하여 단축되는 근육 | vs. | 비정상적으로 과신장되는 근육 |
후두하척추 주위근(sub-occipital paraspinals), 사각근(scalenes), 흉쇄유돌근(sternocleiodomastoid), 견갑거근(levator scapulae), 상부 등세모근(upper trapezius), 대흉근(pectoralis major) 및 소흉근(pectoralis minor) | 마름근(rhomboid), 중앙 등세모근(middle trapezius), 하부 등세모근(lower trapezius) 및 흉추 척추 주위근(thoracic paraspinals) |
운동범위
: 굴곡, 신전, 회전 등
- 경추굴곡회전검사(cervical flexion rotation test, CFRT)
- 고개를 앞으로 굴곡시킨 상태에서 수동적으로 머리를 회전시킴으로써 경추의 운동범위 확인
- 경추가 완전히 굴곡된 상태에서는 경추의 회전운동이 대부분 C1-2에 국한되므로, C1-3상부 경추의 운동범위를 확인하는데 매우 중요한 검사
치료
바른 자세
바른 자세를 유지하는 것이 치료의 기본이고 가장 중요
- 허리를 펴고 등받이에 붙이고 턱은 가슴쪽으로 끌어당긴다.
- 팔은 책상에 자연스럽게 놓는다.
- 마우스나 키보드를 몸에 가깝게 위치해서 사용하는 것 또한 도움이 된다.
- 의자에 앉을 때에는 어깨와 날개 뼈를 의자에 바짝 붙인 상태를 유지하는 것이 좋다.
- 무릎은 90도로 바르게 세운다.
- 오랜 시간 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이보다 10~15도 정도 아래를 내려다 보게 설치한다.
- 운전할 때도 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 해 고개를 내미는 행동을 줄이는 것이 바람직하다.
- 등과 엉덩이를 시트에 밀착하며 머리 받침대에 기대는 것이 좋다.
- 스마트폰을 사용할 때는 가급적 폰을 눈높이와 비슷하게 해서 무의식적으로 고개를 숙이는 것을 방지할 수 있다.
- 잠을 잘 때는 높은 베개를 쓸 경우 일자 목이 될 수 있으므로 낮은 베개를 사용하고, 경추의 커브에 맞는 베개를 사용 하는 것이 좋다.
- 수건을 팔뚝 굵기로 말아 목 뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다. 옆으로 자거나 엎드려 자면 목 척추가 틀어지기 때문에 피해야 한다.
운동요법
- 경추 스트레칭, 목근육 강화운동
경추 스트레칭
- 목 후방 부위 근육의 긴장 및 만성적인 일자목 예방
- 한 시간에 한 번, 혹은 학업이나 근무 중간 중간에 목과 어깨관절을 다음과 같이 스트레칭 해 줌
- 스트레칭을 할 때는 해당되는 부위가 당겨지는 느낌을 받으면서 실시
- 1~2시간에 한번씩 실시
- 경추 운동(스트레칭)
- 반대편 어깨에 귀가 닿도록 머리를 당긴다.(어깨 귀 닿기)
- 엄지손가락으로 턱을 밀어 올린다. 그 후 목과 머리의 힘을 빼고 같은 동작을 반복한다.(목 뒤로 젖히기)
- 깍지 낀 손으로 뒷머리를 지그시 앞으로 눌러주며 같은 동작을 반복 한다.(목 앞으로 숙이기)
- 반대편 어깨에 귀가 닿도록 머리를 당긴다.(어깨 귀 닿기)
목근육 강화운동
- 모든 동작은 턱을 당긴 상태로 유지하여 실시
- 운동 도중 통증이 생기는 동작은 하지 말 것
- 모든 동작은 6회 반복하고, 10초간 유지
- 손바닥으로 옆머리를 받쳐 손바닥과 머리를 양방향으로 힘주어 밀어준다.
- 손바닥을 이마에 대고 손바닥과 이마를 양방향으로 서로 힘을 주어 민다.
- 손을 머리 뒤에 대고 머리는 뒤쪽으로 손은 앞쪽으로 서로 반대힘을 준다.
참고자료
- Han HJ et al. The Effects of Cervical Extension-Traction Exercise on Cervical Alignment, Pain, and Neck Disability in Patients with Mild Turtle Syndrome. The Journal of Korean Orthopedic Manual Physical Therapy 2019;25(2):1-10.
- Bae DW, Choi KE, Kim SH, Park JW. Diagnosis of Cervicogenic Headache. Korean Journal of Headache 22(1):12-19, 2021